상상해 보세요. 쌀쌀한 겨울날 산책을 마치고 집에 들어서는 순간, 1년 내내 즐겨온 22°C(72°F)의 쾌적함에 금세 몸이 감싸입니다. 우리 몸은 거의 변화를 감지하지 못하죠. 그 사이, 할 일이 없어진 신진대사는 조용히 멈춰 섭니다.
인류 역사의 대부분 동안 우리 몸은 외부 환경에 맞서 핵심 체온을 유지하기 위해 부단히 노력했습니다. 하지만 이제 우리는 기술로 그 어려움을 없애버렸습니다. 그 결과, 신진대사 시스템은 대기 모드로 작동하게 되었고, 이는 대부분이 생각지도 못한 방식으로 체중 증가와 에너지 소비 감소에 기여하고 있습니다. 이 연관성을 이해하면 온도 조절 장치에 대한 생각이 바뀔지도 모릅니다.
편안함이 초래하는 문제
오늘날 대부분의 사람들은 약 90%의 시간을 20-24°C(68-76°F) 사이의 환경에서 보냅니다. 매일 15-20도(30-40도)의 기온 변화를 규칙적으로 경험했던 우리 조상들과 비교해 보세요.
현대의 이 좁은 편안함의 범위는 과학자들이 ‘열 스트레스(thermal stress)‘라고 부르는 것을 제거하며, 그 대가로 신진대사 비용을 치르게 됩니다.
우리 몸은 에너지 소비를 통해 체온을 조절하는 정교한 시스템을 진화시켜 왔습니다. 추울 때는 열을 발생시키기 위해 칼로리를 태우고, 더울 때는 땀을 흘리고 혈액 순환을 증가시켜 몸을 식히기 위해 칼로리를 태웁니다. 자연적인 온도 변화가 있는 환경에서 체온 조절은 일일 칼로리 소모량의 최대 30%를 차지할 수 있습니다.
이러한 온도 변화라는 과제가 없으면, 우리 몸의 신진대사 용광로는 계속해서 낮은 출력 모드로 작동합니다. 연구에 따르면 주로 온도 조절 환경에서 생활하는 인구는 안정 시 대사율이 감소하는 것으로 나타났습니다. 칼로리를 태우는 기계로 설계된 당신의 몸이 에너지를 보존하는 데 놀라울 정도로 효율적이게 되는 것입니다.
저온 노출이 신진대사를 활성화하는 방법
여기서부터 과학적으로 흥미로운 부분이 시작됩니다.
Photo by 목과 등 위쪽 주변에는 갈색 지방 조직(BAT)이라는 특별한 종류의 지방이 있습니다. 에너지를 저장하는 백색 지방과 달리, 갈색 지방은 추위에 의해 활성화될 때 열을 발생시키기 위해 칼로리를 태웁니다 [TACTICAL].
추위에 노출되면 우리 몸은 노르에피네프린이라는 호르몬을 방출하는데, 이 호르몬은 갈색 지방을 활성화하고 전반적인 신진대사율을 높입니다. 연구에 따르면 규칙적으로 저온에 노출되는 사람들은 신진대사가 10-15% 증가하는 것으로 나타났습니다. 추위로 활성화된 갈색 지방은 매일 300-500칼로리를 추가로 태울 수 있으며, 이는 중간 강도의 운동과 거의 맞먹는 양입니다.
좋은 소식은 혜택을 보기 위해 극한의 추위가 필요하지 않다는 것입니다. 약 15-18°C(60-65°F) 정도의 가벼운 저온에 장시간 노출되는 것만으로도 신진대사 적응을 촉진할 수 있습니다. 한 연구에서는 서늘한 온도에서 6주간 수면을 취했더니 갈색 지방 활동이 42% 증가한 것으로 나타났습니다. 우리 몸은 적절한 온도 신호를 받으면 잠자고 있던 칼로리 소모 능력을 본질적으로 ‘깨우는’ 것입니다 [TACTICAL].
고온 적응 반응
중요한 것은 추위뿐만이 아닙니다. 고온 노출 역시 다른 메커니즘을 통해 신진대사에 이점을 제공합니다.
사우나, 온수 목욕 또는 따뜻한 환경을 통해 높은 온도를 경험하면 심혈관계가 더 열심히 일하게 됩니다. 심박수가 증가하고 혈관이 확장되며 혈액 순환이 빨라집니다. 이러한 심혈관 활동은 추가적인 칼로리를 소모합니다. 사우나만으로도 이 메커니즘을 통해 300-600칼로리를 소모할 수 있습니다.
즉각적인 칼로리 소모 외에도, 열 스트레스는 열충격단백질(heat shock proteins)의 생성을 촉진합니다. 이 세포 도우미들은 인슐린 감수성을 개선하고, 음식을 에너지로 얼마나 효율적으로 전환하는지를 결정하는 세포 내 발전소인 미토콘드리아 기능을 향상시킵니다. 규칙적인 사우나 이용은 신진대사 지표를 30% 개선하는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
땀을 흘리는 단순한 행위에도 상당한 에너지가 필요합니다. 1리터의 땀을 생성하는 데는 우리 몸에서 약 600칼로리가 필요합니다. 온도 조절 장치가 일상 경험에서 땀 흘리는 것을 없애버리면, 자연적인 에너지 소비의 또 다른 경로를 제거하는 셈입니다.
현대 생활 방식의 영향에 대한 증거
온도 조절과 신진대사 건강 사이의 연관성은 단지 이론적인 것이 아닙니다. 중앙 난방 및 냉방 장치의 광범위한 보급과 함께 비만율이 상승했습니다.
온도 조절 장치 사용률이 가장 높은 국가일수록 비만율이 더 가파르게 증가하는 경향을 보이는데, 이는 주목할 만한 상관관계입니다.
온도가 조절되는 건물에서 일하는 사무직 근로자와 야외에서 일하는 사람들의 차이를 생각해 보세요. 일일 에너지 소비량은 200-400칼로리까지 차이가 날 수 있습니다. 이 차이는 식단이 일정하다면 1년 동안 9-18kg(20-40파운드)의 체중 차이로 이어질 수 있습니다.
아마도 가장 우려스러운 점은 젊은 세대에 대한 연구 결과일 것입니다. 지속적으로 쾌적한 환경에서 자란 아이들은 이전 세대에 비해 갈색 지방 활동이 감소한 것으로 나타났습니다 [TACTICAL]. 연중 내내 온도 조절이 되는 환경에 사는 인구에서 갈색 지방의 양이 약 30% 감소했습니다. 우리는 무심코 젊은 세대의 몸이 처음부터 덜 신진대사적으로 활동하도록 훈련시키고 있는지도 모릅니다.
실용적인 온도 변화 전략
신진대사를 다시 활성화하기 위해 극한의 온도를 견딜 필요는 없습니다. 작고 지속 가능한 변화가 의미 있는 차이를 만들 수 있습니다.
Photo by 침실에서부터 시작하는 것을 고려해 볼 수 있습니다. 온도를 15-19°C(60-67°F)로 낮추면 수면 중에 갈색 지방을 활성화하는 동시에 실제로는 수면의 질을 향상시킵니다. 쉬는 동안 몸이 신진대사 활동을 하는 것이니, 놀라울 정도로 효율적인 접근 방식입니다.
찬물 샤워는 또 다른 접근하기 쉬운 방법입니다. 몇 분 동안 얼음장 같은 물을 견딜 필요는 없습니다. 따뜻한 샤워를 30초간의 차가운 물줄기로 마무리하는 것만으로도 효과가 있습니다. 또는 일주일에 몇 번 2-3분간의 찬물 샤워를 통해 몸이 점진적으로 적응하도록 도울 수 있습니다.
일상적인 변화를 위해서는 실내 난방을 2-3도 낮추고 대신 여러 겹의 옷을 입어보세요. 하루 종일 이어지는 이 가벼운 저온 노출은 불편함 없이 상당한 신진대사 이점을 축적합니다.
고온 노출도 효과가 있습니다. 일주일에 2-3회 사우나나 온수 목욕을 포함하면 유익한 열 적응을 유발합니다. 15-20분 정도면 신진대사 반응을 활성화하기에 충분합니다. 사우나를 이용할 수 없다면 온수 목욕만으로도 비슷한 효과를 얻을 수 있습니다.
우리가 현대 생활에 설계해 넣은 편안함에는 숨겨진 신진대사 비용이 따릅니다. 더 시원한 수면 환경, 짧은 저온 노출, 또는 규칙적인 고온 세션을 통해 자연스러운 온도 변화를 다시 도입함으로써, 진화가 매일 사용하도록 설계한 잠자고 있던 신진대사 경로를 재활성화할 수 있습니다.
이번 주에 작은 변화 하나부터 시작해 보세요. 밤에 온도 조절 장치를 낮추거나, 다음 샤워를 30초간의 찬물로 마무리해 보세요. 당신의 신진대사는 끊임없는 편안함을 필요로 하지 않습니다. 그것이 감당하도록 만들어진 도전을 필요로 합니다.
